Esercizi di auto-aiuto

Tre tecniche di auto aiuto, la prima usa il ghiaccio, la seconda è una postura, la terza insegna un paio di esercizi.

1- TERAPIA CON IL GHIACCIO

Si usa il ghiaccio formato in un piccolo contenitore come quello dello yogurt. Prima dell’applicazione passare il ghiaccio sotto l’acqua calda per qualche secondo, in modo che non sia troppo freddo per la pelle. 

Modalità di trattamento

–         Il massaggio con il ghiaccio inizia a livello superficiale, poi si procede cercando  il punto più dolente.

–         Quando si trova  il punto dolente, si massaggia per qualche minuto, si può massaggiare anche 10 minuti una caviglia, ma molto meno una spalla o la colonna vertebrale, considerando che a questo livello ci sono organi interni.

Indicazioni terapeutiche

Tutte le lesioni recenti:

–         contusioni e distorsioni, che vanno trattate immediatamente;

–         tutte le infiammazioni che possono verificarsi per eccesso di movimento, contusioni, anche per la presenza di artriti: sinovite, artrite, borsite, epicondilite, periostite, solo per citare le più comuni.

2- LA SEDIA  DI CASA COME AUSILIO TERAPEUTICO:

 1-   ALGIE DELLA COLONNA VERTEBRALE.

2-   DRENAGGIO CIRCOLATORIO ARTI INFERIORI.

1- Algie della colonna 

SI utilizza la sedia, o un rialzo, posizionandola su una superficie rigida come il pavimento o il letto, sdraiati supini, con le gambe flesse a 90 gradi sopra la sedia.

La sedia sostiene il peso delle gambe e alleggerisce la zona lombare creando una retroversione del bacino. La postura permette di distanziare le vertebre e i dischi intervertebrali che, in questa posizione, assorbono più liquidi e si idratano, facilitando la liberazione di nervi e tendini compressi.

Questa postura dovrebbe essere mantenuta per almeno mezz’ora.

Per aumentare l’efficacia di questo trattamento si può eseguire della  ginnastica respiratoria addominale,  utilizzando una respirazione diaframmatica, contraendo addominali e glutei  nella fase espiratoria, mentre si esegue anche attivamente la retroversione.  (La descrizione è molto semplificata). In questa posizione è importante allungare anche la cervicale riducendo la lordosi cervicale.

 2- Drenaggio circolatorio degli arti inferiori. 

Come la posizione precedente: sdraiati su di un piano rigido, con i polpacci  appoggiati sulla seduta della sedia.

Questa posizione garantisce il drenaggio in poco tempo.

Per aumentare lo svuotamento più in fretta e più attivamente, sempre in questa posizione, si dovrà eseguire della ginnastica di flesso-estensione e rotazione interna-esterna dell’avanpiede.

3-     ESERCIZIO PER ALGIE ALLA COLONNA 

Metodo osservato e attuato dal Dottor McKenzie che un giorno osservando un suo paziente in posizione prona, in completa iperestensione lombare, affetto da lombosciatalgia, vide scomparire tutti i sintomi.

Si può insegnare al paziente a migliorare i propri sintomi anche con la posizione prona iperestendo la colonna, lo stesso esercizio si può fare da in piedi.

La combinazione degli esercizi in retroversione e in iperestensione può prevenire e risolvere delle patologie in colonne vertebrali particolarmente vulnerabili anche con recidive, prevenendole e curandole.

4-ESERCIZIO PER RINFORZARE LA PROPRIA MUSCOLATURA IN TRE MINUTI

Utile per prevenire e curare problemi articolari e posture scorrette della colonna vertebrale; si basa sul principio: quando un muscolo o un insieme dei muscoli esercita un’azione, esempio flessoria, si rilassa la muscolatura antagonista, per esempio l’estensoria, e viceversa. Ad esempio quando si contraggono i pettorali, fessori, si rilassano i trapezi  estensori.

Quindi facendo contrarre i flessori di tutto il corpo per 6-8 secondi di rilasseranno in parte anche i trapezi.

ESERCIZIO IN DUE FASI

Fase inspiratoria, in piedi apertura delle braccia  ed estensione della colonna. Fase espiratoria, in piedi chiusura delle braccia e flessione delle colonna.

Posizione di partenza: in piedi, estendere  il tronco inspirando dal naso, estendere il capo  guardando verso l’alto, aprire le braccia su un piano orizzontale, massima inspirazione per 6-8 secondi.

Segue subito la flessione di tutto il corpo, con tutta la forza disponibile, si comprime una mano contro l’altra davanti al mento espirando come per spegnere una candela per 6-8 secondi: seconda fase e termine dell’esercizio.

NINO ROMA riabilitatore posturologo  ninoroma@libero.it

NB: SE, MENTRE ESEGUITE QUESTE POSTURE O DOPO AVERLE ESEGUITE, PROVATE SENSAZIONI DI DOLORE, SOSPENDETE LA POSTURA O L’ESERCIZIO E CONSULTATE IL VOSTRO MEDICO.